1. Bài tập Squat

Nói đến Squat là phương pháp tập thể hình đặc biệt dành cho vòng 3 căng tròn sexy. Đây là bài tập cơ bản dành cho phần thân dưới, không những chỉ giúp tăng kích thước vòng 3 đồng thời còn làm săn chắc phần mông, đùi, cho bạn một thân hình đồng hồ cát với vòng 3 siêu sexy thế này:

Squats về cơ bản là bài tập đùi dễ nhất bạn có thể làm
Squats về cơ bản là bài tập đùi dễ nhất bạn có thể làm.

Nhìn thì tưởng dễ tập mà squat cũng rất dễ tập sai, nhất là khi bạn tự tập ở nhà không có huấn luyên viên hướng dẫn. Có nhiều lời đồn đoán rằng khi tập squat sẽ làm sệ mông, to chân không, điều này đúng không? Câu trả lời là không nếu bạn tập đúng cách.

bai-tap-squat-de-ma-kho
Bài tập Squat tưởng dễ mà lại khó

Việc đứng lên ngồi xuống chỉ khiến các cơ ở mông và đùi hoạt động nhiều, từ đó săn chắc hơn mà thôi! Nếu bạn gặp phải tình trạng đau chân, đau hông âm ỉ hoặc tệ hơn là vòng 3 không cải thiện, thì hãy xem lại cách tập squat chuẩn từng bước dưới đây và tập cho đúng nhé!

Cách tập

  1. Để bắt đầu, đứng hai chân rộng bằng vai.
  2. Ngồi xổm xuống cho đến khi đầu gối của bạn ở một góc 90 độ.
  3. Sau đó nhảy lên từ vị trí này và hạ cánh vẫn trong tư thế ngồi xổm. Sử dụng tất cả sức mạnh mà bạn có thể tập trung từ chân và mông.
  4. Cố gắng ngồi xuống nhẹ nhàng nhất có thể với đầu gối vẫn cong. Đừng đứng trên ngón chân mà hãy giữ trọng lượng trên gót chân của bạn.
  5. Nếu động tác này làm đau đầu gối, hãy giảm góc ngồi xổm cho đến khi bạn thấy thoải mái.
  6. Làm từ 3 đến 8 lần.

2. Tập với bóng

Tập với bóng

Đây là một phiên bản khác của squat sử dụng một quả bóng tập thể dục. Nó cũng giảm mỡ đùi của bạn một cách hiệu quả.

Cách tập

  1. Nhấn quả bóng tập thể dục vào một bức tường phẳng và đặt quả bóng vào đường cong của lưng bạn.
  2. Chân rộng ngang vai.
  3. Nhẹ nhàng uốn cong đầu gối và ngồi xổm xuống tùy thuộc vào sự thoải mái của bạn. Giữ hông và vai vững.
  4. Giữ trong 3 giây và trở về vị trí bắt đầu.
  5. Đối với người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 5 lần và đặt mục tiêu lên đến 12 lần.
  6. Nghỉ ngơi ít nhất 30 giây giữa các lần.

3. Nâng cao chân

Đây là một động tác đơn giản mang tính quyết định mang lại kết quả lớn trong việc giảm béo đùi. Nó không cần thiết bị hay không gian quá rộng.

Cách tập

  1. Nằm ngửa, hai tay đặt thoải mái hai bên và lòng bàn tay hướng xuống.
  2. Nâng chân phải của bạn về phía trần nhà, ngón chân nhọn và chân xoay nhẹ ra ngoài.
  3. Từ từ theo dõi một vòng tròn theo chiều kim đồng hồ trên trần nhà bằng chân phải của bạn, giữ hông của bạn đứng yên và trên sàn nhà.
  4. Lặp lại vòng tròn 5 lần di chuyển theo chiều kim đồng hồ, sau đó tạm dừng và thực hiện 5 vòng tròn theo hướng ngược chiều kim đồng hồ.
  5. Đổi chân và lặp lại.
  6. Mục tiêu cho 5 lần cho mỗi chân.

4. Chào mặt trời

Nếu bạn không muốn tập thể dục với cường độ cao nhưng vẫn muốn tập luyện cơ đùi, hãy sử dụng động tác từ bộ môn yoga. Sun Salutation là một chuỗi các động tác như vậy.

Các động tác Sun Salutation
Các động tác Sun Salutation

Cách tập

  1. Đứng thẳng với hai chân và hai cánh tay ở hai bên. Phân bổ trọng lượng đồng đều trên lòng bàn chân.
  2. Nâng hai cánh tay ra và cho đến khi chúng ở trên đầu, nâng cằm của bạn lên cùng một lúc.
  3. Khi cánh tay của bạn thẳng lên với lòng bàn tay hướng vào trong, đạt được tư thế núi bằng cách vươn ngón tay lên trần nhà.
  4. Sau đó, đưa cánh tay xuống hai bên theo một vòng cung rộng và uốn cong về phía trước cho đến khi đầu ngón tay (hoặc lòng bàn tay nếu bạn linh hoạt) chạm vào sàn nhà, mỗi bên một chân của bạn.
  5. Từ vị trí này, từ từ nâng thân mình lên chiều cao ngang eo với lưng phẳng. Đưa mắt lên để nhìn về phía trước, giữ cho đầu của bạn thẳng hàng với cột sống và rốn.
  6. Động tác tiếp theo là uốn cong đầu gối và đặt lòng bàn tay bằng phẳng trên tấm thảm trước mặt bạn cách nhau ngang vai.
  7. Đi hai chân về phía sau và đặt chúng rộng ngang hông khi bạn nâng hông lên và ngồi vào vị trí hướng xuống. Duỗi xương đòn về phía trần nhà và giữ, thở sâu.
  8. Đảo ngược các động tác bằng cách quay trở lại vào tư thế lưng phẳng, sau đó uốn cong về phía trước, và cuối cùng quét hai cánh tay của bạn trở lại phía trên đầu của bạn vào tư thế núi.

5. Động tác nhún gối

Động tác nhún gối chuẩn
Động tác nhún gối chuẩn

Cách tập

  • Đưa cánh tay thẳng ra trước cơ thể ở độ cao ngang vai và từ từ hạ xuống thành một tư thế ngồi xổm. Đầu gối của bạn sẽ hướng ra ngoài nhưng không nên mở rộng qua ngón chân.
  • Từ từ trở về vị trí bắt đầu và lặp lại.
  • Giữ lưng thẳng.
  • Hãy thử một phút ngồi xổm liên tục, sau đó nghỉ ngơi và lặp lại.

6. Squat nhón chân

Squat nhón chân
Squat nhón chân

Cách tập

  • Đứng với đầu gối và mắt cá chân ép sát vào nhau và cánh tay thẳng ở hai bên.
  • Di chuyển vào tư thế ghế bằng cách uốn cong đầu gối và ngồi xổm khi cánh tay của bạn để lên trên đầu của bạn, lòng bàn tay hướng vào trong.
  • Tiếp theo, mở rộng di chuyển bằng cách vươn lên trên các quả bóng của bàn chân, vẫn ở tư thế ngồi xổm với hai tay giơ lên.
  • Giữ chân dưới ổn định trong vài giây và sau đó thả lỏng.
  • Đây là một động thái chính xác nên được thực hiện từ từ và có kiểm soát. Dành thời gian của bạn để duy trì ổn định khi bạn nâng lên các quả bóng của bàn chân của bạn và sau đó hạ gót chân xuống đất.
  • Cố gắng thực hiện 8-12 lần.

Hãy nhớ rằng những bài tập này rất tốt cho việc làm săn chắc và tăng cường cơ bắp và giảm mỡ tích trữ trên khắp cơ thể. Không nhất thiết phải thay đổi những gì bạn ăn; chỉ cần đảm bảo rằng bạn đang tiêu thụ ít calo hơn những gì bạn đốt cháy.

Xem thêm:

Content Protection by DMCA.com

LEAVE A REPLY